セルフケアについて

お世話になっております。
宮崎、都城のはりきゅうマッサージReLife　岩元です。

本日は、昨年報告された論文からセルフケアに関するものを抜粋して紹介します。
論文は、
タイトル；At-home exercises for 4 common musculoskeletal complaints.
文献名；J Fam Pract. 2020 Dec;69(10):484-492.
です。

この中では、
痛みがあるときは、冷やした方がいいのか？温めた方がいいのか？
足首捻挫・足底筋膜炎・膝蓋大腿関節痛症候群(ランナー膝)・首の痛みに対するセルフエクササイズ
について書いてあります。
それを要点だけをまとめて紹介します。

まず大前提として、セルフケアを行うにあたって、医学的知識のある第3者による定期的なアドバイスや観察をしてもらうことは大切です。

1.痛いときは、冷やす？温める？
冷やす・温めるという方法は、昔からありますが、医学的根拠に乏しいとされています。
ですが、一般的には痛みが起きたのがいつか？が大事になります。
急性の痛みの場合、炎症や腫れが起きていることが多いので、1日3回ほど、1回15分程度、患部を冷やす。
痛みが起きてから数日(48-72時間以内)経過し、関節を動かしてもさほど問題ない(痛みが強くならない)場合は、セルフエクササイズを追加。エクササイズの前は温める。
筋肉のこわばりなどがある場合は、冷やすよりも温めて筋肉を柔らかくする。
とされています。
つまり、患部が赤くなっていたり、腫れたりしているときは冷やす。
筋肉が硬くなっていたり、痛みがそこまでなくエクササイズが出来るなら温める。
となります。
またエクササイズや運動のあとは、炎症をさえるためのアイシングも大切です。

おすすめの冷やす方法として、アイスカップマッサージを紹介します。
紙コップに水を入れて、凍らせます。
氷ができたら、紙コップを破り、少し氷がでる状態にして、患部をやさしくなぞるように冷やしていきます。これを10-15分程度行うという方法です。

2.セルフエクササイズの方法
(1)足首捻挫
捻挫を起こした直後は、安静や冷やすことを行い、48-76時間以内にはセルフエクササイズを行うことが推奨されています。
伸縮性のあるゴムチューブを使って、足の運動をします(写真を参考にしてください)。
痛みがある程度治まり、足に体重をかけても大丈夫なようになったら、バランス訓練を追加していきます。
回復までの目安は2週間～8週間とされています。
2週おきぐらいに専門家に診てもらうのがいいと思います。

(2)足底筋膜炎
足裏、とくにかかと周辺に痛みが起こりやすいです。
5分程度、足裏をアイスカップマッサージしたり、ゴルフボールなどを足裏で刺激する方法もいいようです。
またインソールやナイトスプリントなどを使うことも有効です。ナイトスプリントはストラップのついた靴下のようなものが耐久性もあるようです。
またふくらはぎの筋肉も足底筋膜炎では影響があるので、ここをほぐすエクササイズも重要です。(写真)
回復には時間を要しますが、4週程度で専門家の意見を聞くようにするといいとされています。

(3)膝蓋大腿関節痛症候群(ランナー膝)
活動的な方の、膝の前側の痛みを起こします。坂道や階段などでも痛みが起こります。
股関節の外旋筋の筋力不足や体幹(腹筋など)の筋力も影響することが報告されています。
そのため、エクササイズは、股関節や体幹も刺激する方法がとられます。
回復には数ヶ月を要しますので、途中でくじけそうになりますが、専門家の方と協力して痛みを解消しましょう。

(4)首の痛み
特に原因のない首の痛みは、70%の人が1度は経験するとされています。
パソコンやスマホ、ベッド環境などの調整をしつつ、セルフエクササイズを行いましょう。
テニスボールを使って、肩の僧帽筋をほぐすこともおすすめです。
姿勢を正して、ストレッチを行います。
また首の痛みは、あらゆる運動でも効果的とされているようです。

こうしたセルフケアを行いつつ、痛みのコントロールに鍼灸を取り入れてみるのはいかがでしょうか？

写真がみにくいかもしれません。
そんなときは、論文を検索してみてください。
無料のPDFで閲覧可能です。

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